Jumppaa ja Paleota

Viitisen viikkoa on nyt paukutettu aamu-ilta-treenejä. Treenit ovat menneet erittäin hyvin. Harjoituspainot ovat nousseet tasaisesti viikko viikolla käytännössä kaikissa liikkeissä. Biosignature-mittauksen viisarit osoittivat oikeaan suuntaan. Oikeastaan ainoa takapakki on ollut se, että venäytin vasemman takareiden torstaina maastavedossa, jonka jälkeen lonkan ojentavat liikkeet ovat olleet pannassa toistaiseksi. Epäilen, että keskiviikon hieronnassa jalkoja painettiin sen verran kovaa auki, että takareiteen tuli pieni sisäinen verenpurkauma. Tämä verenpurkauma olisi sitten haitannut takareiden normaalia supistumista, minkä seurauksena takareisi otti hieman nokkiinssa. Lauantaina etureisitreenit menivät kuitenkin ihan malliikkasti läpi, kun vaihtoi kyykyt smith-kyykkyyn ketjuilla ja hidasti tempoa. Yleensä tuollainen venähdys paranee nopeasti, kunhan sitä ei kivun läpi kuormita.

Nykyinen harjoitusohjelma alkaa olla koluttu loppuun. Onneksi uusi ohjelma odotteli jo sähköpostissa. Samalla tuplatreenisysteemillä ja lihasryhmäjaolla jatketaan seuraavat neljä viikkoa. Juhannusviikolla olisi tarkoitus keventää harjoittelua ja miettiä loppuvuoden tavoitteet. Harjoitusohjelman pääpaino on edelleen käsissä. Käytännössä uusi ohjelma on hienosäätöä ja liikevalikoiman muokkaamista, jotta keho ei tottuisi treeniin ja sillä olisi edelleen tarve sopeutua.

Aleksi on tiukasti pysynyt mukana matkassa. Jos itsellä on tullut kehitystä mukavasti, on kyllä Aleksillakin. Täytyy sanoa, että treenikaverilla on ollut aika iso merkitys. Ainakin itsellä on ollut viime viikkoina huomattavasti enemmän hyviä treenipäiviä kuin huonoja. Jos löysää treeneissä tai suoritustekniikka ei ole kuin Weiderin oppikirjasta, niin aika nopeesti tulee huutia puolin ja toisin. Hyvä asia on se, että töistä tulee lähdettyä säntillisesti iltatreeneihin, kun on sovittu treeniaika. Ohareista tulisi kuittailua useampi päivä.

Viime aikoina minulta on useahkosti kysytty miten kannattaisi syödä: Paljonko proteiinia tulisi saada palautumisjuomassa? Mitä kannattaisi syödä, jotta olisi virkeä ja energinen? Oikeastaan kaikki ravintokysymykset ovat liittyneet suorituskyvyn optimointiin, terveyteen ja hyvinvointiin. Aika harva ruokavalio valitettavasti yhdistää nämä asiat. Paleo eli luolamiehen ruokavalio tekee tämän. Kun Paleo-ruokavalioon yhdistetään vielä hiilihydraattien ajastaminen aktiviteettien ympärille, saadaan erittäin toimiva ruokavalio urheilijoille. Jos Paleo dieetti kiinnostaa kannattaa tutustua seuraaviin videohin:

Paleo pähkinän kuoressa

Paleo kritisismiä skeptikoille

Paleo, urheilijat ja hiilihydraatit

Seuraavaan kertaan,
Rami

21.05.2012
Kategoriat: Nutrition, Training . Avainsanat: . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Treeniä ja ventilointia

Huh, mitkä kolme viikkoa. Siitä on nyt kolme viikkoa aikaa, kun palasin takaisin tuplatreenisysteemiin, jossa sama lihas harjoitetaan kahdesti saman päivän aikana. Ensimmäisen viikon jälkeen olo oli kuin katujyrällä olisi ajettu päältä ja pakitettu vielä varmuudenvuoksi toistamiseen ylitse. Itsellä tulee lihakset aika harvoin kovin kipeiksi treeneistä. Nyt keho oli kuitenkin aika hakatun oloinen. Todennäköisesti edeltävä lepoviikko Romaniassa edesauttoi asiaa. Toisella viikolla DOMS-kivut pienenivät huomattavasti. Nyt keho alkaa jo tottua kaksiosaiseen treeniin. Uni kyllä maistuu. Huomaa, että levon tarve on kasvanut. Tosin aamuheräämiset ovat olleet yllättävän helppoja, vaikka olenkin enemmän iltaihmisiä. Ensimmäisen viikon jälkeen mietin, että ehtiikö treeneistä palautumaan, kun joka paikka oli arkana. Onneksi huolenaihe on ollut turha. Vaikka treenien jälkeen onkin takki aivan tyhjä, joka on kerta kuitenkin pystynyt laittamaan enemmän rautaa liikkeisiin. Toistaiseksi jatketaan tällä linjalla, kun se on tuottanut tulosta niin biosignature-mittaustenkin että treenivihkon valossa. Hellätään treeniä hetkiseksi, kun unenlahjat heikkenee ja progressio alkaa hiipua.

On ollut ilo huomata, että treenikaverini Aleksin kypärä on kestänyt treenit. Välillä on maattu lattialla koivet ylhäällä ja ventiloitu sarjan jälkeen, mutta treenit on aina vedetty tiukasti loppuun saakka. Ainoastaan kerran Aleksi on jäänyt tulematta treeniin. Silloinkin kaveri lukitsi itsensä autonsa ulkopuolelle. Harmi vaan, että treenikassi jäi vain autoon ;=) Katsotaan kestääkö kaverin kypärä syksyyn saakka. Helpolla ei tule pääsemään. Se on varmaa. Varmaa on myöskin se, että Aleksin työkalupakkiin tulee nipullinen uusia välineitä, joilla voi tehdä muskulia ja tiristellä jenkkakahvoja. Veikkaanpa myös, ettei puvun takkiin tarvita enää syksyllä olkatoppauksia ;=)

Tässä 1-käden lattiapunnerruksen variaatio, jolla saa ojentajan, erityisesti ojentajan mediaalisen pään, taputeltua varsin soosiksi. Liike on varsin oiva, jos on käsissä voimaeroja tai penkkipunnerruksessa voimat hyytyvät loppuojennuksessa. Kun tanko on vielä toisesta päästä kiinni, niin liikkeen pystyy painamaan loppuun asti, vaikka käsi olisikin jo setsuuria ja vispaisi joka suuntaan.

Ojentajia treenatessa kannattaa muistaa treenata käsiä useasta asennosta, jotta kaikki kolme ojentajan päätä saavat riittävästi kuormaa. Vaikka mitään päätä ei pysty täysin eristämään, voidaan kuormitusta korostaa tietylle ojentajan päälle riippuen missä käsi on suhteessa kehoon. Kun kyynärpää on lähellä kylkeä, kuten kapeassa penkkipunnerruksessa, korostuu ojentajan mediaalinen pää voimantuottajana. Käden ollessa pään yläpuolella venytyksessä, kuten ranskalaisessa punnerruksessa, ojentajan pitkä pää tekee valtaosan työstä. Ojentajan lateraalinen pää taas työskentelee pitkälti mediaalisen pään kaverina, mutta lateraalisen pään voimantuotto korostuu, kun kyynärpäät ovat irti kyljestä, kuten Tate-punnerruksessa käsipainoilla.

Nyt iltapalan kimppuun ja koisimaan. Aamulla olisi tiedossa selkäsauna.
-Rambo

06.05.2012
Kategoriat: Training . Avainsanat:, , , . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Terveiset Romaniasta

Huh, mikä lepoviikko takana. Aika erilainen viikko kuin normaalisti. Tämä viikko meni kuvankauniissa Romaniassa työn merkeissä. Romania on maana varsin mielenkiintoinen. Huomaa hyvin, että se on päässyt kommunismin ikeestä vasta parikymmentä vuotta sitten. Rapistuneen betonibunkkerin vieressä voi löytyä viimeisen päälle laitettu talo.

Kommunismin aikainen bunkkerilähiö

Kunnostettu liikehuoneisto

Maan kahtia jakoisuuden rikkaaseen kaupunkiväestöön ja köyhempään maalaisväestöön on selkeästi havaittavissa.Tästä syystä paikallisten suosikki vihannes onkin porsas! Luomuruuan ystävät voisivat ottaa paikallisesta kollegastani oppia. Hänellä on muutama muniva kana takapihalla olevassa ulkorakennuksessa. Siinä on superfoodia parhaimillaan, kun käy aamulla hakemassa tuoreen munan paistinpannulle. Romaniassa ruokakulttuuri on hieman erilainen kuin Suomessa. Ruokaa syödään harvemmin ja annokset ovat tuhteja. Ruokailuun voi mennä useampi tuntikin,  ainakin meillä meni ;)

Täällä Suomessa Romaniasta saa väärän kuvan, kun katsoo käytävillä kerjääviä romaneja. Nämä kiertävät mustalaiset eivät ole mikään suosittu etninen vähemmistö romanilaisten keskuudessa. Käytännössä he lähtivät heti Romaniasta rajojen avauduttua rahan perässä, koska normaalit kansalaiset eivät antaneet heille rahaa. Paikallinen ohje oli, että älä anna rahaa, jos haluat kerjääjien siirtyvän muualle. Itse paikalliset olivat varsin ystävällisiä ja vieraanvaraisia.

Perjantaina illalla palasin Suomeen. Täytyy sanoa, että pienimuotoinen depressio iski, kun lähdin Helsinki-Vantaan lentokentältä kohti Tamperetta. Romaniassa on kevät jo pitkällä. Elohopea kohosi päivällä yli kuudentoista asteen ja magnoliat kukkivat. Lumesta ei tietoakaan. Täällä piti pistää jalkaan takaisin angora pupu -kalsongit, että pystyi viemään roskat roskakatokseen.

Magnolia puu Romanian keväässä

mangolia puu

Viikon harjoitustauon jälkeen alkaa olla taas kypärä valmis tosi toimiin. Kädet ovat kestäneet niin hyvin treeniä, että ota toisen käsitreenipäivän viikkoon. Lisäksi jaan treenit mahdollisuuksien mukaan aamu- ja iltatreeniin, joissa sama lihas treenataan sekä aamulla että illalla. Aamulla painotus on perusvoimassa ja moninivelliikkeissä. Illalla taas tehdään enemmän hypertrofia-treeniä, jossa loputkin lihassäikeet pelataan pelistä ulos. Itse asiassa ensimmäistä kertaa vuosiin en suunnittele omia treenejä, vaan Jaakkola Joni Optimal Performancelta tekee treeniohjelmani. Odotan innolla yhteistyötä. Syy on ihan yksinkertaisesti siinä, että mulla on niin paljon muita projekteja, että itse tulee runtattua helposti liian pitkään samalla ohjelmalla. On älytöntä odottaa erilaista  lopputulemaan, jos aina tekee samalla tavalla. Lisäksi saan taas pitkästä aikaa treeneihin treenikaverin, kun Aleksi tulee veivaamaan malmia kanssani. Ei ollut ihan helppo löytää toista yhtä sekopäistä masokistia, 1) jonka kalenterit menee kanssani yksiin 2) joka jaksaisi kukonlaulun aikaan treenaamaan ja toistamaan vielä saman tempun illalla. Voin jo etukäteen luvata, että kyykyt tehdään sitten niin alas, että lattiaan jää persuksen muotoinen märkä läntti ;=)

Ass to the ground squat

Nyt pitää lähteä koisimaan, jotta jaksaa aamulla vääntää selkäfileitä uuteen uskoon.

-Rambo

15.04.2012
Kategoriat: Misc . Avainsanat:, , , , . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Tankit täyteen supershakella

Viimeiset pari viikkoa on jahdattu sairastellessa kadonneita kiloja. Taas kun pääsin viikonloppuun glykogeenivarastot olivat aika tyhjät, vaikka edeltävä sunnuntaina hiilareita tuli tankattua vajaa kilo. Eipä siinä auttanut kuin toistaa sama homma uudestaan. Aamusta asti koneeseen on lapattu hiilareita reilulla kädellä. Näin iltasella onkin sitten mukava kirjoittaa blogia sokerihumalassa.

supershake

supershake

Mun hiilihydraattitankkauspäivä ei missään nimessä ole mikään mättöpäivä, jossa syödään pizzaa ja hampurilaisia. Fiksusti tehtynä hiilihydraattitankkauspäivä on hyvin anabolinen päivä. Kun hiilihydraatteja tulee paljon pitkin päivää, haima erittää runsaasti insuliinia, mikä on kehon anabolisimpia hormoneita. Insuliini on myös varastointihormoni. Insuliini on siitä ikävä, että se ei valikoi mitä makroravinteita varastoidaan. Kaikki ylimääräinen energia, jota ei käytetä energiaksi varastoidaan. Hiilihydraattien osalta ensin täytetään lihasten ja maksan glykogeenivarastot, kun varastot on täynnä ylimääräinen glukoosi varastoidaan rasvakudokseen. Rasvahapoille käy samoin. Se mitä ei tarvita energiaksi varastoidaan. Rasvojen määrän tulisi minimoida hiilihydraattipäivänä. Kun veren insuliinipitoisuus on koko päivän koholla ja energiaa tulee yllin kyllin on tödennäköistä, että rasva varastoidaan. Ainoa rasvalähde, jota kannattaa hiilihydraattipäivänä käyttää on kalaöljy. EPA ja DHA -rasvahappojen on todettu kääntävän rasvanvarastoitumisgeenin väliaikaisesti pois päältä.

Proteiinien tarve on minimaalinen tankkauspäivänä, kun hiilihydraatteja tulee reilusti. Käytännössä iso lihaklöntti suolistossa hidastaa makroravinteiden imeytymistä. Sama juttu on kaurapuurollakin. Käytännössä se, mitä tankkauspäivänä halutaan saavuttaa on 1) potkia kilpisrauhasen toimintaa ja pitää aineenvaihdunta vilkkaana 2) täyttää tyhjentyneet lihasten glykogeenivarastot 3) palata dieetillä mahdollisimman nopeasti takaisin rasvanpolttomoodiin. Ravinnon tulisi siis olla hyvin sulavaa, jotta se ei jumittuisi suolistoon muutamaksi päiväksi. Nopeesti sisään, nopeesti ulos ja takaisin rasvanpolttomoodiin. Itse suosin proteiinilähteenä ateroilla pientä määrää heraisolaattia terästettynä haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA). Heraisolaatti imeytyy nopeasti ja sen aminohappokoostumus on loistava. BCAA:lla täydennän alhaista proteiinimäärää. Lisäksi leusiini stimuloi hiilihydraattien ohella insuliinin eritystä.

Hiilihydraatit otan käytännössä mm. banaanista, marjoista, rusinoista, luonnonjogurtista, bataatti- ja/tai perunamuussista. Vehnää tai muita gluteiinipitoisia viljoja en käytä niiden tulehdusta aiheuttavan luonteen vuoksi. Suurin osa aterioista on erilaisia supershakeja/pirtelöitä, joten tehosekoitin on aika kovassa käytössä tuona päivänä. Muuten en saisi riittävää määrää ravinteita nopeasti läpi ja suolisto olisi vielä seuraavat kaksi päivää täynnä sulatonta ravintomassaa. Lisäksi tankkauspäivänä tulisi muistaa juoda runsaasti vettä, sillä yksi gramma glykogeenia vaatii 2.7 grammaa vettä.
Jaahas. Aika päivän viimeiselle supershakelle ja huomenna taas tankatuilla tankeilla treenaamaan.

-Rambo

25.03.2012
Kategoriat: Nutrition . Avainsanat:, , , . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Takaisin elävien kirjoihin

Viimeiset kolme viikkoa on mennyt sairastellessa. Ensin iski perinteinen nuha lepoviikon puolivälissä. Loppuviikko menikin sitten pärskiessä nenäliinaan. Heti, kun stressikuorma väheni, nuha iski. Ei auttanut C-vitamiini, Echinaforce ja valkosipulin kynnet pitämään nuhaa loitolla. Seuraavalla viikolla pääsin jo aloittamaan treenit suunnitellusti. Tosin lihaspaineet olivat hieman kadoksissa ja lihasten glykogeenivarastot aika tyhjät. Treenit lähti kulkemaan ihan kivasti lauantaihin asti. Lauantain jalkatreenit muuttuivat ensin pelkiksi pohjetreeneiksi ja kotiin päästyäni piti jo mennä oksentamaan. Nähtävästi nuha oli vetänyt immuniteetin sen verran heikoksi, että vatsainfluenssa tai vastaava pääsi jylläämään oikein kunnolla. Sunnuntaista eteenpäin täristiinkin sitten peiton alla 38 asteen kuumeessa. Lihassärky oli sen verran kova seuraavat pari päivää, ettei juuri viitsinyt liikkua muuta kuin pedistä vessaan takaisin. Valitettavasti sinne vessaan joutuikin sitten ravaamaan alituisesti, kun nesteet pyrkivät väkisin ulos ihan väärästä paikasta. Heti, kun yritti syödä jotain vatsa alkoi kipuilla. Kolmisen päivää meni vuodelepossa pääasiallisena ravinnonlähteenä heraisolaattivalmisjuomat.

Ensimmäisen kuumeettoman päivän ja laatikollisen RTD-juomien jälkeen uskaltauduin jo takaisin duuniin. Treenit uskalsin aloittaa vasta muutamaa päivä myöhemmin, jotta ei tulisi jälkitauteja. Kolmen päivän paasto veti kyllä olon aika hiljaiseksi ja naaman valkoiseksi. Edelleen olo on aika tyhjä ja paineeton. Onneksi ruokahalut ovat jo palanneet takaisin. Aika nopeasti vatsalaukkukin pienenee. Nyt on tullut ähky useasti, vaikka lautanen on vasta puolillaan. Kyllä tässä varmaan menee useampi viikko ennen kuin ollaan taas samassa pisteessä kuin ennen lepoviikon alkua. Onneksi sairastelu on jo takanapäin. Ensi viikosta alkaen pääsee taas normaalien arkirutiinien kimppuun uudella innolla.

Tämmöisillä fiiliksillä menty muutama viikko

Flunssaa tiedossa

 

Stay strong,
Rambo

11.03.2012
Kategoriat: Misc . Avainsanat:, . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Rutiinilla eteenpäin

Viime viikot ovat menneet aika pitkälti ennalta ohjelmoidusti: Aamupala huuleen ja töihin. Töistä iltasella lepakkovuorotreeneihin. Treeneistä kotiin lihapatojen ääreen ja nukkumaan. Tässä lajissa pitää osata rakastaa rutiineja. Treeni, lepo ja ravinto – pyhä kolminaisuus, jonka ympärille kaikki fysiikkalajit rakentuvat. Samaa kaavaa tässä on toistettu jo kolmetoista vuotiaasta asti ja vieläkin siitä löytää uusia asioita. Sitä on oppinut nauttimaan omista rutiineistaan. Kun sitten rutiinit jostain syystä katkeavat, otsasuoni pullistuu ja stressi iskee. Onneksi sentään päivän ateriat olen ehtinyt syömään suunnitellusti kaiken touhuamisen keskellä, vaikkakin kiinteä ateriat onkin välillä vaihtuneet lennossa sheikkeihin ja pähkinöihin. Onneksi nuo aterioiden vaihdot lennossa menee jo rutiinilla, kunhan vaan muistaa varautua ennakolta odottamattomiin tilanteisiin. Sillä pärjää pitkälle, kun työpisteeltä ja laukusta löytyy aina muutama ylimääräinen annospussi heraisolaatti-kaseiini-viherjauhesekoitusta ja pähkinöitä sekä sheikkeri. Lisäksi, kun pitää mukana kalaöljy- ja bcaa-kapseleita, stressitaso pysyy alhaisena, vaikkei ehtisikään syömään kiinteää ateriaa. Haarukkaa pitäisi pitää vielä enemmän kädessä, vaikka nytkin jo menee vajaat viisituhatta kilokaloria päivässä.

Treenit ovat menneet putkeen, vaikka muuta hässäkkää on riittänyt. Sarjapainoja on saatu hilattua tasaisesti ylöspäin perusliikkeissä. Ojentajat ovat kestäneet hyvin kuormitusta ja vastanneet treeniin. Vasemmassa olkapäässä on ilmennyt liikkuvuusongelmaa, kun on taas päästy punnertamaan kovaa. Olkapää kaipaa lihashuoltoa ja mobiilisaatioharjoituksia. Mitään suurempia vammoja ei ole, joka hidastaisi menoa. Se on, vaan kovaa työtä – toisto toiston perään.

Viime sunnuntaina piti toimia anatomian mallina, kun osteopaatti Marko Panu valmisteli kuvamateriaalia kinesiologia teippikoulutusmateriaaliinsa. Ihan hauskaa puuhaa oli ainakin toistaiseksi. Katsotaan sitten, kun näkee lopullisen materiaalin ;=) Lopputulema kuvauksista oli se, että lähdin kotio puoli kehoa teipattuna.

PS. Pieneksi jääneet käsipainot voi myydä www.myyjaosta.comissa. Tavara on nääs rahaa.

Haastavia treenejä ja hikeä,
Rambo

19.02.2012
Kategoriat: Training . Avainsanat:, , . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Back on track!

Viimeiset pari viikkoa ovat olleet aika työntäyteisiä. Onneksi treenit olen pystynyt tekemään suunnitellusti, vaikka treenit onkin tehty lepakkovuorolla. Itse asiassa treenit ovat menneet hyvin, vaikka päivät ovatkin olleet pitkiä. Käsi on kestänyt treenit mukisematta ja joka viikko on saanut ladata tankoon lisää rautaa. Välillä sitä itsekin ihmettelee kuinka hyvin keho pystyy käsittelemään päivittäisen stressin ja kehittymään. Tällä hetkellä ei tulisi mieleenkään tehdä kahta treeniä päivässä.

Käden suhteen ollaan taas takaisin oikealla radalla. Ojentajat ovat ottaneet treeniä hyvin vastaan. Käytännössä sarjapainot ovat jo samaa kaliiberia kuin mitä viime keväällä ennen vatsaongelmia. Dippejäkin olen jo päässyt tekemään lisäpainoillakin. Ojentajat kestää sen kaksi treeniä viikkoon: käsitreenin ja olkapää-rintatreenin. Tällä hetkellä tämä on ihan maksimi. Katsotaan keväämmällä josko kädet kestäisi vielä toisen käsitreenin viikkoon. Tästä on hyvä jatkaa offseasonia.

Nyt alkaa huomata paksujen tangojen ja fat gripzien edut. Neopreenilämmittimet eivät enää tahdo mennä käteen kyynärvarsista, vaikka rannekääntöjä en ole tehnyt kuukausiin ;=) Toimii.  Varsinkin jos on taipumusta kyynärpääkipuihin, kuten tennis- ja golfkyynärpäähän, fat gripzeistä on etua.

Jos ihmettelette, minkä parissa olen viime kuukaudet puuhaillut, niin menkää katsomaan MyyJaOsta.com. Palvelu pamahtaa auki ensi keskiviikkona 1.2. Sinne vaan muuttamaan tavarat rahaksi.

 

-Rambo

30.01.2012
Kategoriat: Misc . . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Flunssakausi? – No hätä!

Hienoa, kun tänne Tampereellekin on saatu komea talvi ja lunta on ihan kinoksiksi asti. Ainoa haittapuoli, kun lunta alkaa sataa ja mittari menee miinuksen puolelle, alkaa flunssa ja yskiminen ja hyvä treenikausi katkeaa. Hyvä immuniteetti on terveyden kulmakiviä. D3-vitamiinilla on merkittävä rooli kehon immuunijärjestelmässä. Jokaisessa solussamme on reseptori D-vitamiinille, kilpisrauhashormonille ja välttämättömille rasvahapoille (omega-3). Valitettavasti D-vitamiinin puutos on varsin yleistä. Alhainen d-vitamiini taso on liitetty mm. osteoporoosiin, heikentyneeseen immuunipuolustukseen, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen. D3-vitamiinilisän käytön aloituksen jälkeen eivät flunssat ole minua enää haitanneet.

Mikä on optimaallinen d-vitamiinin annostus? Paras tapa on käydä verikokeissa ja mitata 25-hydroksivitamiini D:n pitoisuus ja säätää annostusta sen perusteella. 25(OH)D on D-vitamiinin epäaktiivinen varastomuoto. Immuniteetin kannalta terveysvaikutukset saavutetaan, kun pitoisuus on 90-100 nmol/L. Voimavalmentaja Charles Poliquin suosittelee tähtämään 200-250 nmol/l seerumipitoisuuksiin. John Berardin mukaan 4000 KY:tä päivässä riittää pitämään pitoisuus noin 100 nmol/L tasolla. Puutostilan normalisointi taas edellyttää aikuisilta noin 3000-5000 KY päiväannosta 6-12 kuukauden ajan. Charles Poliquin suosittelee ottamaan taas 30000-100000 KY:tä kahdesti viikossa. Tutkimusten perusteella tämä nostaa nopeammin 25(OH)D pitoisuuden optimaalliselle tasolle nopeammin kuin päivittäinen 5000 KY:n kerta-annos.

Mitä, jos kuitenkin flunssa iskee? Ravintoguru Robert Yang suosittelee tällöin ottamaan c-vitamiinia 2-3 tunnin välein. Annostus vaihtelee henkilöittäin. Robertin mukaan paras tapa on nostaa annostusta päivittäin, kunnes kaasunmuodostusta tai ripulia ilmenee. Tutkimusten mukaan 10 gramman päiväannos c-vitamiinia on vielä turvallista. C-vitamiini on vahva antioksidantti, joka suojelee soluja vapailta happiradikaaleilta. Itse olen vielä käyttänyt C-vitamiinin tukena vielä valkosipulin kynsiä ja auringonhattu-uutetta. Valkosipulin teho perustuu rikkipitoiseen alliini-aminohappoon. Kun valkosipuli murskataan alliini alkaa muuttua allisiniksi. Allisiinilla on kyky estää bakteerien, hiivojen, sienten ja virusten lisääntymistä. Kliinissä tutkimuksissa Aurinkohattu-uutteen on taas todettu olevan tehostavan immuunijärjestelmäämme. Erityisesti sen on todettu auttavan hengitystieinfektioissa, mikäli sitä otetaan heti ensioireiden ilmaannuttua.

D-vitamiinin puutosta?

Noilla työkaluilla pitäisi seuraava flunssakausi siirtyä pitkälle tulevaisuuteen ja treenikausi jatkua ilman köhimisiä.

-Rambo

16.01.2012
Kategoriat: Nutrition, Supplements . Avainsanat:, , . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Hyvää Uutta Vuotta ja kohti isompia rautoja

Uusi vuosi vaihtui normaali tohinoin. Aamulla kauppaan. Päivällä foodprepiä. Iltapäivällä kävelinjumppaa kyykkytangon kanssa. Illalla vuoden vaihtumista juhlistaen perheen parissa hyvästä ruuasta nauttien. Meidän koiruudet ovat kuin eri maailmasta uuden vuoden suhteen. Tahvolla juoksisi kilpaa rakettien kanssa, jos sen päästäisi vapaaksi. Elmeriä saa taas pitää tassusta kiinni, kun paukut pelottaa. Onneksi sisätiloissa kummallakaan ei ollut mitään hätää. Molemmat chillasivat isännän tavoin joko sohvalla tai lattialla.

Uusi vuosi – uudet kujeet? Nope. Sama periksiantamaton tekeminen jatkuu. Viimeinen Biosignature-mittaus antoi taas hyvin uskoa omaan tekemiseen, vaikka vuosi onkin ollut haasteita täynnä. Käytännössä jokaisessa mittauksessa viimeisen puolen aikana rasvaprosentti on pudonnut ja rasvaton massa kasvanut verrattuna aikaisempaa mittauskertaan. Jos vertaa tämän hetkistä kuntoa ennen viime dieetin alkuun, rasvatonta massaa on seitsemisen kiloa enemmän ja rasvaprosentti 4,5 prosenttiyksikköä alempana 8,4 prosentissa. Jännä nähdä mitä saa lavalle saa vietyä, kun laittaa seuraavan kerran munalukon jääkaapin oveen. Käden suhteen kuuluu hyvää. Kättä on nyt saanut kolmisen viikkoa kuormittaa. Kuormitusta on nostettu rauhallisesti. Tällä viikolla uskaltauduin kokeilemaan jo dippiäkin. Kädessä ei ollut kipuja harjoituksen aikana eikä sen jälkeen, mikä on uskomattoman hieno asia. Jatketaan sarjapainojen nostoa rauhallisesti. vielä on reilusti matkaa normaaleihin harjoituspainoihin. Tarkoituksena on ensin nostaa harjoituskuormat normaalille tasolle ja varmistaa, että jänne kestää harjoittelun. Tämän jälkeen nostetaan harjoitusvolyymiä. Tällöin täytyy todennäköisesti ottaa taas aamutreenit käyttöön: kädet aamulla, rinta tai olkapäät illalla. Tämä tavalla jännettä kuormitetaan maksimissaan kaksi päivää viikossa ja loppuajan se on levossa. Lihas kyllä palautuu tuosta kuormituksesta. Jänteiden ja nivelten palautumiskyky ratkaisee voiko volyymia lisätä.

Tässä virikkeitä treeniin ja isompiin rautoihin: Harjoittele paksuilla tangoilla ja kahvoilla. Valitettavasti vaan aika harvasta kuntosalista Suomesta löytyy vielä paksuja tankoja. Hyvä vaihtoehto on hankkia tankoon ja/tai käsipainoihin kiinnilaitettavat fat gripz-kahvat. Paksujen kahvojen käytöllä on monia etuja. Paksut kahvat lisäävät motoristen yksiköiden aktivaatiota. Mitä enemmän motorisia yksiköitä harjoituksessa kyetään aktivoimaan, sitä suurempi on kehon adaptaatio harjoitukseen. Paksut kahvat lisäävät toiminnallista voimaa. Paksut kahvat lisäävät käsien ja kyynärvarsien voimaa, joka siirrettävissä erilaisiin urheilulajeihin, esimerkiksi kamppailulajeihin, joissa pitää ottaa kiinni käsipainon kahvaa merkittävästi paksummista esineistä tai raajoista. Lisäksi paksut kahvat korjaavat toispuoleista lihasheikkoutta. Hankin omat fat gripz-kahvat juuri tähän tarkoitukseen käden leikkauksen jälkeen. Lisäksi sain pudotettua harjoituspainoja merkittävästi pitäen silti harjoituksen tehokkaana. Harjoituspainoja pieneminen luonnollisesti vähentää niveliin ja jänteisiin kohdistuvaa rasitusta. Kannattaa kokeilla harjoitella kuukausi pelkästään paksuilla tangoilla ja vaihtaa sitten takaisin normaaliin olympia-tankoon. On todennäköistä, että tankoon saa ladata nyt aiempaa enemmän painoja.

Paksu tanko

Fat Gripzit

Fat Gripz tankossa

Fat Gripz käsipainoissa

Hyvää Uutta Vuotta ja kohti isompia rautoja,
Rambo

02.01.2012
Kategoriat: Misc, Training . . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Hoidot takana, paluu normaaliin harjoitteluun

Joulun alku on ollut varsin kiireistä aikaa duunin puolesta. Treeneissä on menty käden ehdoilla: Koipireisiä ja selkää on painettu menemään normaaliin tappotahtin. Viimeinen hoitotoimenpidekerta on nyt suoritettu kädelle. Tällä viikolla sain lääkäriltä luvan aloittaa kevyesti kuormittamaan kättä. Vuoden vaihteen jälkeen saa palata taas normaaliin harjoitteluun, mikäli käsi ei kipuile. Muutama viikko siis vielä. Vuosi on mennyt tämän käden kuntoutuksen kanssa (huoh!). Välillä olisi vaan ihan kiva treenata ilman, että pitäisi aina pohdiskella mitä uskaltaa tehdä ja mitä ei. Parempi vaan edetä ihan rauhassa eikä lähteä intoilemaan, vaikka halu olisikin kova.  Nimittäin, jos nyt tehty rikastettu veriplasmahoito ei auta, jäljellä ei ole enää muita keinoja, jolla jänteen degeneraatio voitaisiin korjata ja käsi saada kestämään. Tämä kuntoutusprosessi on kyllä hyvin opettanut, kun on vaan tahtoa niin aina pääsee eteenpäin, vaikka joitain liikkeitä ei voikaan tehdä vammojen vuoksi. Tämän vuoden panostus on ollut selkäpuolella: selkäpaloissa, takareisissä ja pohkeissa. Ne ovat menneet merkittävästi eteenpäin tämän vuoden aikana. Saman asian huomaa myös Biosignature-mittauksieni tuloksista, kun rasvaton paino on tasaisesti kasvanut. Ensi vuonna panostetaan sitten kätösiin.

Jos katsoitte Fouad Abiadin videopätkän tuosta PRP-hoidosta, niin aika kivuliaalta hoito näytti. Rehellisyyden nimissä odotin itsekin hoitojen olevan hyvin kivuliaita, mutta ei. Itse hoito oli ojentajan jännealueelle varsin kivuton – ihme kyllä. Oli tosi hienoa päästä taas pitkästä aikaan punnertamaan tangolla ja käsipainoilla, vaikka painot olivat pienet. Jos paraneminen menee suunnitellusti, seuraavat kuukaudet kierrän pec-deckin todella kaukaa ;=) Mulla on siihen inhokki-reaktio, kun sitä tullut tehtyä ihan liikaa, kun työntöliikkeet ovat olleet pannassa. Jänne ei kipuillut treeneissä eikä se tullut jälkeenpäin kipeäksi, joten tästä on hyvä jatkaa.

 

 

Mukavaa joulun alusaikaa,
Rambo

18.12.2011
Kategoriat: Misc . . Kirjoittaja: ramimass . Kommentteja: Jätä kommentti

Edellinen sivu Seuraava sivu »
Seuraa

Get every new post delivered to your Inbox.

Liity 337 muun seuraajan joukkoon